Mi circuito de fuerza en el parque de calistenia

MI CIRCUITO EN EL PARQUE DE CALISTENIA 

Antes de empezar con el circuito, realizaremos un breve calentamiento. En él incluiremos ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos.

Empezando por los de movilidad articular, ejecutaremos círculos de hombros  hacia delante y hacia detrás de unos 15 segundos cada manera. después le seguirán los círculos de brazos hacia delante y hacia detrás también. Seguidamente, realizaremos movimientos circulares de cadera hacia la derecha y hacia la izquierda, de unos 10 segundos cada manera. Para concluir con este tipo de movilidad, haremos 10 segundos de rotaciones de rodillas.

En la segunda parte del calentamiento, los ejercicios dinámicos, realizaremos primeramente saltos abriendo y cerrando piernas con una duración de 15 segundos. Después, haremos desplazamientos cruzando los brazos durante 20 segundos. Para finalizar con el calentamiento, realizaremos 2 sprint de 5 segundos cada uno y con un descanso de 20 segundos entre el primer y segundo sprint.

Ahora mencionaré y explicaré los ejercicios que he metido en mi circuito.

Ejercicio 1: dips en barras paralelas

Para poder realizar este ejercicio nos dirigiremos a las barras paralelas, que son las que se muestran a la derecha. Después, nos agarraremos de las barras con las manos a los lados y bajaremos  el cuerpo flexionando los codos. una vez hemos bajado lo suficiente, nos empujaremos hacia arriba. Haremos unas 8 repeticiones.

Ejercicio 2: Flexiones de brazos(para pectorales)

Para realizar las flexiones nos acostaremos boca abajo con las manos a la altura de los hombros. Después, flexionaremos los codos y bajaremos el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Luego, empujaremos hacia arriba hasta volver a la posición inicial. Ejemplo:

Realizaremos 20 repeticiones.

Ejercicio 3: Abdominales en banco(para abdominales)

Para realizar este ejercicio de abdominales nos colocaremos en el banco que aparece y pondremos las puntas de los pies por detrás de la barra para que nos aguante mientras realizamos el esfuerzo. Contraemos los abdominales y levantamos el torso hacia las rodillas. Después, bajamos lentamente a la posición inicial. Haremos unas 15 repeticiones. El tipo de banco es este:

Ejercicio 4: barra de trepas o escalera horizontal

Este ejercicio entrena tanto brazos como hombros y para realizarlo debemos avanzar en la escalera hasta llegar al final de esta, todo esto con los brazos únicamente. Realizaremos el ejercicio hasta que lleguemos al final del todo. Esta es la estructura: 

Ejercicio 5: sentadillas(para piernas)

Para hacer bien las sentadillas colocaremos nuestros pies al ancho de los hombros e iniciaremos el movimiento bajando los glúteos mientras flexionamos las rodillas. Mantendremos en todo momento el pecho levantado y la espalda recta. Una vez estén los muslos cerca del suelo, empujaremos con los talones para volver a la posición inicial. Realizaremos 40 sentadillas.

Ejercicio 6: dominadas(para espalda)

En este último ejercicio necesitaremos la barra que se muestra abajo. Para realizar el ejercicio nos agarraremos de la barra superior con las palmas mirando hacia nosotros, que es la manera más fácil de hacer las dominadas. Después, tiraremos de nuestro cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra. Intentaremos hacer unas 8 repeticiones. Imagen de la estructura: